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バランスの悪い食生活

自分の食生活バランスに自信はありますか？髪の毛にいい食べ物もご紹介します。
栄養士さんや家庭科の先生でもない限り、毎日いい栄養バランスで暮らしている方は意外と珍しい。
あなたの食生活のバランスはどうでしょう？

頭皮に届く前に使い果たされる栄養分

栄養状態が悪いと何故髪の毛に悪いのでしょうか。

毛髪も体と同じ栄養分で成長しているというお話はしました。
困ったことに毛髪は栄養素が送られてくる優先順位がかなり低いようです。
ですので他の部分にしっかりと栄養が行き渡っていないと、毛髪に栄養が到達する前に栄養分が全て使い果たされてしまうのです。

栄養状態がいいってどういうこと？

栄養バランスがいい、と言いますが実際それはどういったことを指すのでしょうか？
勿論それぞれの栄養素を全てとることですが、全てが同じ量いるとは限りません。
それを分類したのが農林水産省と厚生労働省が考案した「食事バランスガイド」です。
詳細はガイドをご覧頂いた方が分かりやすいと思うので省きますが、目安は以下の通りです。

■カラフルなメニューであるか

白・赤・黄・緑・黒（あるいは茶）の食材を使って彩りが綺麗な献立を考えれば、どのような栄養素も大体とれると言われています。見た目も綺麗なので、是非凝ってみたいところです。

■主食1・主菜1・副菜2＝4品

主食はご飯が一番いいとされています。
精製度が低い玄米などは栄養素の宝庫なので苦手じゃない人はチャレンジしてみましょう。

■調理方法を重複させない

調理方法が異なっていることも大切です。
例えばメインに炒め物があるのなら、副菜はあまり油を使ったものは避けましょう。お浸しなどは簡単でおすすめです。

この食べ物で髪に栄養を！

「それで結局何を食べればいいの？」というのが皆さんの一番聞きたいところでしょう。
一般的に髪の毛にいいと言われている栄養分は亜鉛・抗酸化物質・タンパク質・ビタミンです。これらが豊富に含まれた食品をご紹介します。

■亜鉛

亜鉛が不足しているとタンパク質の合成がうまくできません。亜鉛は意識していないと取りづらいので、積極的に摂る様にしましょう。
成人男性に必要とされる亜鉛は1日12mg（女性は10mg）です。

○1日の摂取量目安
10mg～12mg

○亜鉛含有量の目安（100gあたり）
・牡蠣　　　13.0mg
・煮干し　　 7.2mg
・豚レバー　 7.0mg
・牛もも肉　 4.0mg
・たまご　　 4.2mg

■抗酸化物質

体内にとりこまれた酸素が変化すると有害な「活性酸素」が出来てしまいます。
これを撃退するのが抗酸化酸素です。代表的な抗酸化物質はビタミンC・ビタミンE・カテキン・ポリフェノールです。
また、抗酸化物質はアンチエイジングや健康にも効果があるとして有名です。

○1日の摂取量目安
・ビタミンC　500mg～1000mg
・ビタミンE　8mg～10mg
カテキン・ポリフェノールは1日に必要な分量の目安がまだ明確に分かっていません。
また、厚生労働省で定められているビタミンCの摂取量は100mgですが、これは生活のために最低限必要な分量です。

○ビタミンC含有量の目安（100gあたり）
・焼きのり　　 210mg
・赤ピーマン　 170mg
・アセロラジュース　120mg
・レモン　　　 100mg
・ブロッコリー 54mg

○ビタミンE含有量の目安（100gあたり）
・すじこ　10.6mg
・いくら　9.0mg
・いわし　8.2mg
・大根　　5.0mg
・はまち　4.1mg

○カテキンを含む食品
緑茶、番茶、ほうじ茶、ぜん茶

○ポリフェノールを含む食品
ごぼう、山芋、さつまいも、桑の葉、ブドウ

■タンパク質

髪の主成分であるタンパク質は、日常生活で食べる食品にも多く含まれています。
しかし偏った食べ方はせず、バランスよく摂取するようにしましょう。

○1日の摂取量の目安
体重×1g

○タンパク質含有量の目安（100gあたり）
・ゼラチン　　87.6mg
・しらす干し　40.5mg
・いわし　　　32.8mg
・あじ　　　　27.5mg
・さんま　　　25.0mg

■ビタミン

上記で既にご紹介したビタミン以外でも重要なビタミンがあります。
それがビタミンAとビタミンB（B2とB6）です。ビタミンAは細胞分裂を正常化し、健康な頭皮を作ります。
ビタミンBは皮脂の分泌を抑えたり、頭皮の新陳代謝を活発にする作用があります。

○1日の摂取量目安
・ビタミンA　1800IU～2000IU（540μg～600μg）
・ビタミンB2 1mg～1.2mg
・ビタミンB6 1.2mg～1.6mg

○ビタミンA含有量の目安（100gあたり）
・鶏レバー　47000IU(14000μg)
・豚レバー　43000IU(13000μg)
・牛レバー　40000IU(12000μg)
・にんじん　 4100IU( 1230μg)
・ほうれん草 2900IU( 870μg)

○ビタミンB2含有量の目安（100gあたり）
・豚レバー　3.6mg
・牛レバー　3.0mg
・鶏レバー　1.8mg
・魚肉ソーセージ　0.6mg
・納豆　　　0.6mg

○ビタミンB6含有量の目安（100gあたり）
・にんにく　1.5mg
・レバー　　0.9mg
・抹茶　　　0.9mg
・まぐろ　　0.8mg
・鳥ひき肉　0.7mg

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